@全体华珠人，你的体育老师喊你上线锻炼啦！
新学期已拉开帷幕
各科目的“云课堂”
也已经有条不紊地安排上了
同学们渐渐习惯了
在家里
上（bei）网（zhi）课（pei）的日子
而除了学习专业课
“云端”体育课也正式上线
尊敬的老师、亲爱的同学们：
根据华南农业大学珠江学院关于疫情防控期间教学工作安排与要求，结合实际情况，体育教研室制订了针对大一、大二体育选修课同学的居家体育锻炼方案。要求同学们在返校前执行该体育锻炼方案，每天坚持身体素质锻炼，同时将身体素质练习内容加入到本学期体育期末考核内容体系中。
体育课开课的第一周
你们是否有很多问号
居家锻炼不知道怎么做？
别怕，快来看看下面体育老师们给的建议
第一部分
01
准备活动
1.头、颈部：充分拉伸颈部肌肉和韧带，可提高颈部周围肌肉力量，头颈动作应缓慢。
2.肩、背部：通过肩、背部拉伸，使肌肉充分伸展，缓解肌肉僵硬，可促进其灵活性的发展。
3.腰部：腰部运动可缓解久坐、久卧、久站引起的腰部肌肉僵硬，疼痛。
4.腿部：通过腿部拉伸，可避免运动中的腿部筋肉损伤，提高身体下肢的柔韧性。
5.四肢关节（踝、腕、肘、膝）：活动关节能够减少扭伤，对后续运动起到保护作用。
6.具体练习内容对照图示，每个动作四个八拍。
7.练习要求：注意循序渐进，不要急于求成，韧带拉伸时动作幅度由小到大；防止肌肉拉伤，练习者根据自身情况调节动作幅度。
第二部分
02
身体素质练习与放松
同学们在家运动场地条件有限、体育教研室遵循易学、有效，场地要求低的原则编排体能训练内容。希望同学们在家认真练习，为返校后的进一步学习奠定基础、储备体能。
身体素质练习
1.原地开合跳
训练目标：提高身体协调性和灵活性。
动作要求：手脚协调配合，自己把控节奏；前脚掌落地；膝盖始终保持略微弯曲。
建议负荷：4*8拍
2.交替提膝击掌
训练目标：培养身体灵活性和协调性。
动作要求：提膝高度应高于髋关节。
建议负荷：4*8拍
3.前后跳
训练目标：提高身体灵敏性和协调性。
动作要求：手脚协调配合，保持身体平衡、灵敏。
建议负荷：4*8拍
4.原地高抬腿
训练目标：提高身体灵敏性。
动作要求：腿抬起，大腿面基本与上体垂直；两腿快速交替。
建议负荷：15～20秒
5.原地跑跳
训练目标：提高身体协调性，增强身体活力。
动作要求：手脚配合好，根据自身素质特点把控节奏，可快可慢；前脚掌接触地面。
建议负荷：4*8拍
6.囚徒箭步蹲
训练目标：增强腿部、臀部肌肉力量，塑形。
动作要求：上半身保持正直，下蹲时前腿膝关节不能超过脚尖，后大腿基本与地面垂直。
建议负荷：每条腿15次
7.俄罗斯转体
训练目标：增强腹外斜肌、腹内斜肌肌肉力量。
动作要求：含胸收腹；肩颈、腰部放松，力量集中在腹部；转体时稳定好下半身。
建议负荷：30次（左右各算一次）
8.静蹲
训练目标：增强膝关节周围肌肉力量，保护膝关节。
动作要求：根据自身素质特点调节下蹲的幅度。
建议负荷：45秒
9.（跪式）俯卧撑
训练目标：增强胸部、腹部、手臂力量。
动作要求：男生做俯卧撑，女生做跪撑；曲臂时腰腹收紧，腰不能塌下去。
建议负荷：8～10个
10. 曲肘侧撑
训练目标：增强腹部肌肉力量，塑形。
动作要求：撑起后整个身体侧向保持在一条直线；力量集中在腹部。
建议负荷：左右每个方向45秒
以上十个动作，每个动作之间休息15秒，十个动作做完为一组，循环两次，组间休息90秒。
拉伸与放松
1.三角肌拉伸
2.股四头肌拉伸
3.前弓步拉伸
4.腰腹部拉伸
以上每个姿势保持20秒，重复2－3组，间歇30秒。
体育选项课内容学习
每周任课教师将通过QQ教学群、微信教学群向同学们推送各项目的教学视频，希望同学们认真学习，对于在学习过程中遇到的困难与问题，可通过网络平台与自己的任课教师联系，老师将及时进行指导与答疑。
居家锻炼小指南
防疫情 稳健身 贵坚持 共幸福
1、新冠肺炎疫情牵动着所有人的心，虽然目前形势有所好转，但在这个关键时期我们还需要再接在厉，争取最后的全面胜利。
2、寒假期间因为疫情的原因，同学们可能已经很久没有运动健身了。虽然开学的时钟已经敲响，但我们的身体仍处于休眠状态。在开展体育运动的初期，可能会出现局部肌肉酸胀等不适感，大家无需担心，只需坚持一段时间就会自动消退，进入一个良性的协调阶段。如有条件可通过按摩、热敷等辅助措施来缓解不适反应。
3、在进行体育课锻炼时，大家要循序渐进，逐步提高运动强度，一定要注意安全。锻炼过程中的心率（脉搏）最好保持在130次/分左右为宜。如有些同学身体素质较差，平时缺少运动，也可以考虑适当降低活动量或强度。
4、运动时大家除了要注意循序渐进，也要注意在每次运动后要进行肌肉拉伸放松练习，既有助于消除运动产生的乳酸，又能拥有更加修长的肌肉和精致的体型。同时切记不要在饭后马上进行锻炼，至少在进食1小时后进行。运动健身务必坚持科学规范锻炼，每周应练习3—5次，并能持之以恒。
5、运动时，建议同学选择有阳光、通风较好、人员稀少的地方进行。同时也希望同学们邀请家人一起投入到运动健身的队伍中，这样不仅能有好的体育锻炼效果，又能增强家庭互动，拥有一个健康、快乐、幸福的氛围。
6、在家期间，要养成积极健康的生活方式，要保持作息规律，早睡早起不熬夜；合理安排膳食，营养均衡，就餐规律。
让我们动起来
坚持体育锻炼
以饱满的精神状态
以健康的身体和强健的体魄
静待春暖花开
相信我们一定能打赢
这场防疫阻击战
迎接胜利的到来
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记者丨郑钧城
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